Kotona tehtäviä Mindfulness harjoituksia lapsille

Makuhetki:

Tähän harjoitukseen tarvitset kotoa jääkaapista, ruokakaapista tai hedelmävadista löytyviä syötäviä. Valitse vähintään neljä eri hajuista ja makuista ruoka-ainetta niin, että harjoituksen tekijä ei näe mistä ruoka-aineista on kyse. Pyydä lasta laittamaan silmät kiinni tai sido ne huivilla, jonka jälkeen lapsi voi haistelemalla ja maistelemalla koittaa arvata mistä ruoasta on kyse.

Kuunteluharjoitus lapselle luonnossa:

Menkää lähimetsään tai muualle luontoon (meren rantaan, puistoon tms.) ja etsikää sopiva paikka mihin on mahdollista istuutua alas rennosti. Pyydä lastasi sulkemaan silmät ja kuuntelemaan esimerkiksi noin 5 minuuttia ympäristön ääniä. Harjoitusta voi myös jatkaa niin, että seuraavaksi pyytää lasta haistelemaan ympäristön hajuja.

Läsnäolokävely pihalla tai luonnossa:

Lähtekää pienelle kävelylle (riittää noin 10-15minuuttia). Sopikaa lapsen kanssa että kävelyn aikana ei puhuta ollenkaan vaan keskitytään vain havainnoimaan ympäristöä. Hiljaisen kävelyn jälkeen voidaan yhdessä jutella mihin kaikkeen on kiinnittänyt huomiota kävelyn aikana.

Hengitysharjoituksia:

Hengitysharjoitusten avulla saadaan lapsi kiinnittämään huomion läsnäolevaan hetkeen ja tarkkaavaisuus kehittyy. Uloshengityksen aikana keho rentoutuu jonka takia yleensä sen olisi hyvä olla pidempi kuin sisäänhengityksen.

*Piirrä kahdeksikko esimerkiksi A4 kokoiselle paperille vaakasuoraan ja pyydä lasta seuraamaan sitä sormella. Aloita keskeltä ja sormen kiertäessä toisella puolella hengitä sisään ja kun toisella puolella hengitä ulos. Jatka tätä vähintään kymmenen kertaa.

*Istu maahan risti-istuntaan (voit myös istua tuolilla tai vaikka sohvalla jos asento tuntuu helpommalta) ja aseta kädet alavatsasi päälle. Hengitä sisään niin syvään ja pitkään, että tunnet käsiesi liikkuvan vatsasi päällä. Voit esimerkiksi laskea sisään hengittäessä kolmeen ja ulos hengittäessä neljään tai viiteen. Toista kymmenen kertaa.

*Aseta ajastimeen esimerkiksi 1 minuutti. Sulje silmät ja keskity sisään ja ulos hengittämiseen. Voit kiinnittää huomiota ympäristösi ääniin ja kehosi tuntemuksiin. Jos ajatukset lähtevät harhailemaan palauta vain huomiosi takaisin hengitykseen.

Haasta itsesi ja tee harjoitus joka päivä lisäten ajastimeen aikaa lisää 15-30sec päivittäin.

Hetkessä eläminen:

*Aseta ajastimeen 1 minuutti ja tarkkaile mitä voit:

Mitä voit nähdä?

Mitä voit kuulla?

Mitä voit haistaa?

Mitä voit koskettaa?

Harjoitusta voi kehittää niin, että otat käyttöösi hämähäkkisupervoimat ja liikut tilassa kahden minuutin ajan kiinnittäen huomiotasi samoihin asioihin kuin aiemmassa harjoituksessa.

Mene pihalle, poimi kukka tai jokin muu asia luonnosta (esim. Kivi, lehti, keppi tms. ja tutkaile ja tarkastele sitä niin kuin näkisit tämän asian ensimmäistä kertaa elämässäsi. Pystytkö näkemään sen jokaisen yksityiskohdan, miltä asia tuntuu, miltä se haisee?Harjoituksen voi tehdä myös sisällä kotona jollakin esineellä tai asialla.

Kiitollisuusharjoitus iltaan:

Joka ilta mietitään perheen kanssa yhdessä 5 asiaa josta on ollut sinä päivänä kiitollinen. Näin opitaan huomaamaan myös niissä huonoissa päivissä ne hyvät hetket ja päästään hyvillä mielin nukkumaan.

Ohjattuja meditaatioita lapsille:

Youtube ja Suomen Mielenterveys ry:n mindfulness seikkailu. Harjoituksen tavoitteena on tutustuttaa lapsi toiminnan kautta tarkkailemaan kehoaan ja mieltään.

Ennen kuin aloitat harjoituksen lapsen kanssa:

*Tutustu ensin itse tietoiseen läsnäoloon ja kehon ja mielen aistimiseen

*Luo rauhallinen ja turvallinen ilmapiiri, jossa harjoituksen pystyy tekemään keskeytyksettä ja että harjoituksen jälkeen lapsella olisi myös mahdollisuus olla rauhassa harjoituksen jälkeen.

*Tee muutama hengitysharjoitus lapsen kanssa. (Esimerkki löytyy Mindfulness harjoituksista)

Tehtävän tekeminen edellyttää paikkaa missä on tilaa liikkua ja alustaa jolla on mukava maata mahallaan.

Linkki harjoitukseen:

Kesto vajaa 13min

https://youtu.be/DmIRTKw-sIk

Neuvokkaan perheen mindfulness harjoitus lapselle ja aikuiselle:

Keskittyy hengitykseen ja sen tuntemiseen. Kesto noin 5min

https://www.youtube.com/watch?v=0D_khZx-3Q8

Kupariketun Mielikuvamatkoja

Kestot noin 20min

Merirosvoseikkailu:

https://www.youtube.com/watch?v=KAwMzqwGbKg

Oma yksisarvinen:

https://www.youtube.com/watch?v=-gUKurzxqcY

Mielikuvaharjoitus ennen nukahtamista:

https://www.youtube.com/watch?v=CtcCT676_wY

Kuunneltava mindfulness harjoitus lapsille jos olosi on hermostunut tai on vaikeuksia rauhoittua, tehdään seisaaltaan (kesto 1,5min):

https://soundcloud.com/user-582035810/jalkapohjat